千萬(wàn)別點(diǎn)開(kāi)！否則你一定會(huì)知道跑步對(duì)膝蓋竟有這么大的危害！康正骨科醫(yī)生提示：喜歡跑步，一定要曉得這3點(diǎn)

最近小編開(kāi)始慢慢發(fā)現(xiàn)，身邊開(kāi)始入坑跑步的人越來(lái)越多了！

近5年來(lái)，我身邊很多以前因?yàn)楦鞣N原因不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人，都紛紛開(kāi)始在各個(gè)領(lǐng)域打卡跑步。在德州，以前或許只有天氣好的時(shí)候才會(huì)看到跑步的人?，F(xiàn)在，哪怕是陰天，在小區(qū)、公園，甚至馬路上都會(huì)看到不少跑步者。超市淘寶，會(huì)發(fā)現(xiàn)很多人都在關(guān)注跑步裝備區(qū)。

的確，這個(gè)時(shí)代“跑步”似乎已經(jīng)超越了運(yùn)動(dòng)的概念，更多的是體現(xiàn)了一種激勵(lì)樂(lè)觀向上的生活方式。

但是，可能大多數(shù)人都不知道，雖然跑步對(duì)健康有很多好處，但損傷膝蓋的風(fēng)險(xiǎn)也很高。這不是危言聳聽(tīng)，我國(guó)乃至全國(guó)對(duì)于跑步引起的下肢損傷的研究報(bào)道都是類似的。比如：

1、跑步的損傷，可能比你想的，更可怕

雖然各個(gè)報(bào)道的損傷率不同，但即使是最低數(shù)提示，定期跑步者跑步相關(guān)下肢損傷的發(fā)病率接近22%。這一點(diǎn)，是不是比你想的要高？至少比我想象的高。

實(shí)際上，盡管跑步引起的對(duì)下肢各種各樣的損傷，小到腳趾磨泡，大到疲勞性骨折，但是研究]發(fā)現(xiàn)，最常見(jiàn)的跑步相關(guān)下肢損傷主要有以下幾個(gè)，包括：

跟腱炎或斷裂、髂脛束綜合征( ITBS)、足底筋膜炎(PF)、脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征( 也稱脛骨疼痛綜合征，MTSS)，以及腳和小腿的疲勞性骨折。

2、到底有哪些危險(xiǎn)因素，會(huì)導(dǎo)致跑步損傷？

（1）體重：

而對(duì)于想要跑步減肥的朋友來(lái)說(shuō)是一個(gè)壞消息：

權(quán)威研究顯示：體重與跑步損傷風(fēng)險(xiǎn)的增加也有相關(guān)性。

所以，體重越大的朋友，跑步的危害也就相對(duì)越大。

（2）性別：

其他研究發(fā)現(xiàn)：相對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，女性發(fā)生跑步相關(guān)損傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更高。比如：

一項(xiàng)納入了844例男性和女性跑步者的研究發(fā)現(xiàn)，50歲及以上女性的跑步損傷風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)增加

研究調(diào)查了15年間的越野跑步者，發(fā)現(xiàn)女性的損傷率也顯著高于男性。

此外，多項(xiàng)研究均發(fā)現(xiàn)，相對(duì)于男性，女性發(fā)生跑步類的疲勞性骨折明顯增加，尤其是骨密度較低、月經(jīng)失調(diào)和膳食性缺乏的女性。

（3）訓(xùn)練量

跑步的路程越長(zhǎng)，跑步損傷的風(fēng)險(xiǎn)就越大。據(jù)多項(xiàng)研究報(bào)道表示，每周50km或以上距離的訓(xùn)練量，會(huì)明顯增加跑步相關(guān)損傷風(fēng)險(xiǎn)。

訓(xùn)練方案的改變，也將導(dǎo)致跑步的相關(guān)損傷。研究報(bào)道，突然增加訓(xùn)練量或者改變訓(xùn)練類型(如增加上坡跑)會(huì)增加受傷率

因此，針對(duì)這一原因，專業(yè)人士提倡的所謂「10%規(guī)則」：每周的訓(xùn)練量增加不要超過(guò)10%

（4）其他因素：

拉伸熱身運(yùn)動(dòng)、跑步鞋是否合腳、營(yíng)養(yǎng)因素甚至心理因素。

理論上的東西，已經(jīng)為大家普及了。下面咱們主要講述一下，如何預(yù)防跑步相關(guān)的損傷。

3、如何預(yù)防跑步帶來(lái)的相關(guān)損傷？

（1） 跑步小白：

對(duì)于剛開(kāi)始接觸跑步的人，需要采取“跑走結(jié)合”的方法逐漸增加跑步時(shí)間的比例。

每日的訓(xùn)練時(shí)間不應(yīng)超過(guò)30分鐘，并且每1周增加的時(shí)間最好不超過(guò)5分鐘。，最好采用“隔日訓(xùn)練”的方式，逐漸提高有氧適能和肌肉骨骼適應(yīng)性。

（2）里程和休息指南：

除非是專業(yè)的跑步者，否則建議每周跑步的總里程，限制在60km以內(nèi)。對(duì)于「超過(guò)20km的跑步」，最多每?jī)芍懿胚M(jìn)行一次。

每周跑步的天數(shù)，不超過(guò)5日。需要休息1日，并且有1-2日安排進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)。

（3）熱身運(yùn)動(dòng)：

開(kāi)始正式跑步之前，需要通過(guò)熱身或拉伸運(yùn)動(dòng)熱身。跑步前拉伸并不會(huì)減少損傷，但跑步后拉伸 (如，瑜伽或普拉提)卻可以達(dá)到提高柔韌性的效果。

此外，經(jīng)常受傷的跑步者可以選擇在跑步機(jī)或軟質(zhì)地面上跑步。

（4）訓(xùn)練方法：

跑步者需要有良好的心肺功能基礎(chǔ)才可以進(jìn)行速度訓(xùn)練。大多數(shù)跑步者的間歇或重復(fù)中長(zhǎng)距離速度訓(xùn)練總里程都不應(yīng)超過(guò)5km。此外，應(yīng)當(dāng)避免快速下坡跑，會(huì)增加沖擊力和受傷風(fēng)險(xiǎn)，。

（5）鞋子的選擇：

應(yīng)當(dāng)選擇感覺(jué)舒適且十分合腳的跑步鞋。

跑步鞋，主要有3種基本類型：

1）用于低足弓跑步者(過(guò)度旋前者)的鞋，其旨在盡量減少足部移動(dòng)并使足部保持在中立位；

2）用于中立位足形跑步者的鞋；

3）用于弓形足跑步者(過(guò)度旋后者)的高減震鞋

（6）營(yíng)養(yǎng)搭配：

跑步時(shí)易出汗則應(yīng)增加鹽的攝入，所以跑步者應(yīng)補(bǔ)充足量補(bǔ)水。跑步者應(yīng)當(dāng)在運(yùn)動(dòng)前中后飲水。

在劇烈運(yùn)動(dòng)后約30分鐘內(nèi)攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)。

跑步者每日所需的碳水化合物為10kg以內(nèi)。

（7）補(bǔ)充增力訓(xùn)練：

許多長(zhǎng)期跑步者的髖屈肌和髖外展肌較弱。力量鍛煉可降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。此外，跟腱的彈性隨年齡增加而下降。定期實(shí)施腓腸肌復(fù)合體離心性力量鍛煉可能有助于預(yù)防損傷。

跑步確實(shí)對(duì)身體的確有諸多好處。雖然長(zhǎng)期的跑步，的確會(huì)有損傷風(fēng)險(xiǎn)，尤其是膝蓋不好、中老年女性、對(duì)體重大的等特殊人群。但我們也不能因此放棄運(yùn)動(dòng)。

這篇文章，旨在提醒大家知曉跑步中危險(xiǎn)因素，以及更重要的“如何正確的避免運(yùn)動(dòng)損傷”，這也是身為一個(gè)骨科醫(yī)生的責(zé)任。

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